Lifli Gıdalar
Lifler özellikle de, menopozdaysanız, kalbe iyi gelir. Ostrojen düzeyi düşünce kalp hastalıkları riski artar. Kalp hastalıklarıyla başa çıkmanın yollarından biri de bol bol lifli gıdalarla beslenmektir. Ulusal Kanser Enstitüsü günlük alınması gereken asgari lif tutarını 30 gram olarak tavsiye ediyor. Bazı uzmanlar da 40 gram öneriyorlar. Bu da ortalama bir kadının yediği miktarın iki katından fazladır. Birkaç gün boyunca yediğiniz günlük lif miktarını takip edip, olması gereken miktara ne kadar yaklaştığınızı saptamanız gerekir.
İşinizi kolaylaştırmak için bir de Lif Miktarı Göstergesi ekledim. Çözülen ve çözülmeyen olmak üzere iki çeşit lif vardır.
Çözülen Lifler: Çözülen liflerin bol miktarda tüketiminin kandaki kolestrol miktarını yüzde on beşe kadar düşürdüğü saptanmıştır. Kepek ve kepekli ürünler, kurubaklagiller, bezelye, mısır, arpa, bazı meyve ve sebzelerde önemli miktarda çözülen lif bulunur.
Çözülmeyen Lifler: Çözülmeyen lifler doğal laksatif görevini görür ve kabızlığı önler. Bunların kolesterol düzeyini düşürmede hemen hiç etkisi yoktur. Çözülmeyen lif kaynakları şunlardır: İşlem görmemiş buğday (zarı çıkarılmamış tahıllar), mısır gevreği, buğday ekmeği, nohut, kurufasulye, mısır, meyveler, (kabukları soyulmadan) ve sebzeler.
Diyetinize lifli gıdaları eklemenin bazı kolay yolları vardır. Ancak birden 10 gr’dan 30-40 grama çıkmamaya dikkat edin. İshal olabilir veya, mide gazından şikayet edebilirsiniz. Bir de bunları deneyin:
*Ispanak, roka gibi koyu renk yapraklı sebzelerden salata yapın.
*Hamur işi yerine kepek unu veya, mısır unundan yapılmış kurabiyeleri tercih edin.
*Mısır gevreğine, muhallebiye, keklere üzüm ilave edin.
*Yemek aralarında fındık, çekirdek yiyin.
*Kepekli un veya, doğal buğday unu kullanın.
*Tatlı olarak pasta, hamur işi, dondurma yerine meyve yiyin. Muz, üzüm, elma, armut mükemmel bir meyve sepeti oluşturur. Orta büyüklükte bir elmada 3.5 gr, orta boy bir muzda 2.4 gr, orta boy bir portakalda 2.6 gr lif vardır.
*Her gün bol bol brokoli, brüksel lahanası, ıspanak, bezelye, yeşil fasulye, patates yiyin. 125 gr brokolide 2.2 gr lif vardır.
*Sabah kahvaltısında mısır gevreği yiyin.
*Köy ekmeği (kara ekmek) yiyin.
*Çorba, yanında salata ve bir dilim kepek ekmeğini bir öğün olarak kabul edin. Kırmızı ve siyah mercimek, nohut, lahana ve sebze çorbaları bol liflidir.
*Bakliyatı yemeklerde bol bol kullanın. Nohutlu pilav, pilav üstü kurufasulye, mercimek köftesi gibi yiyecekleri sofranızdan eksik etmeyin.
